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Biohacking

Biohacking-Training: Steigere deine mentale & physische Fitness

Du fühlst dich oft grundlos schlapp, müde und antriebslos? Du nimmst jede Grippewelle mit, verträgst viele Speisen nicht und leidest unter verschiedenen Allergien? Du liegst nachts noch lange wache, wirst von bösen Träumen geplagt und bist morgens nur selten ausgeschlafen? Dein Arbeitspensum überfordert dich, kleinste Dinge stressen dich und du fühlst dich dauerhaft ausgebrannt? Dein Rücken schmerzt, deine Augen brennen und dein Magen rumort ständig? Du kannst dich nur schwer konzentrieren, lässt dich leicht ablenken und hast Schwierigkeiten damit neues Wissen zu behalten? Dann solltest du nicht den Kopf in den Sand stecken und dein Schicksal akzeptieren, sondern aktiv etwas dagegen unternehmen und dein Mindset stärken.

Biohacking kann für dich die Lösung deiner Probleme sein und dir zu einem besseren, gesünderen und glücklicheren Leben verhelfen. Bei dem kryptischen Wort „Biohacking“ handelt es sich tatsächlich um recht einfache Methoden, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst, um dein Wohlbefinden nachhaltig zu verbessern. Bevor es mit den Techniken losgeht, bedarf es jedoch immer erst des nötigen Hintergrundwissens. Deshalb ist der erste Schritt eines jeden Biohackers, seinen eigenen Körper zu verstehen und zu lernen, welche Einflussfaktoren auf diesen und die eigene Gesundheit wirken. Denn erst wenn du das Zusammenspiel deiner internen Prozesse verstehst, kannst du Handlungskompetenzen entwickeln, um diese zu beeinflussen und zu optimieren.

Entfalte dein volles Potential und nehme dein Leben wieder selbst in die Hand. Mit Biohacking kannst du deinen Büroalltag, dein Familienleben, deinen Schlaf, deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden positiv beeinflussen.

Biohacking

Damals bis Heute: Das ist Biohacking

Biohacking verbindet Biologie mit Technik. Das Wort selbst gibt bereits erste Rückschlüsse darauf, indem es sich aus „Bio“ (≙ Leben) und „Hacking“ (≙ Entschlüsseln und Kontrollieren) zusammensetzt. Das Motiv ist entsprechend, den menschlichen Körper ähnlich wie einen Computer zu optimieren, indem die inneren Prozesse analysiert, die Schwachstellen ausgemergelt und Leistung gesteigert wird.

Die Bewegung entstand etwa im Jahre 2005 in den USA und verbreitete sich von dort auch in Europa und Deutschland. Computerspezialisten reichte es nicht länger aus Technologien zu verbessern, sie wollten ihre Methodik auch auf den menschlichen Körper übertragen, um so ihre eigene Gesundheit sowie ihr Wohlbefinden zu beeinflussen. Ihr Ziel war es Verantwortung für den eigenen Körper zu entwickeln und so mehr Zufriedenheit, ein gesünderes Leben und maximale Leistungsfähigkeit durch Selbstwirksamkeit zu erreichen. Dafür führten sie verschiedene Messungen an sich selbst durch, die sie genauestens dokumentierten, analysierten und auf ihre Effizienz untersuchten. Ihre Selbstvermessungsverfahren beinhalteten unter andrem Blutkontrollen, Körperfettwerte und Puls- checks und ihre Biohacking-Gadgets zum Beispiel Fitnesstracker, Atemmasken und spezielle Lichtwellenbrillen.

Der Vorreiter und Godfather der Biohacking-Philosophie ist der US-Amerikaner Dave Asprey. Er versucht bereits seit mehr als 20 Jahren die volle Kontrolle über seinen Körper zu erlangen und dessen innere Prozesse aktiv zu steuern. Sein Ziel mindestens 180 Jahre alt zu werden, möchte er durch verschiedene Biohacking-Methoden wie Meditation, kalte Duschen, Blaulichtfilter und spezielle Nahrungsmittel erreichen. In diesem Zusammenhang entwickelte er auch die Bulletproof Coffees und die Bulletproof Diät, welche durch die Kombination verschiedener Fettsäuren, Nährstoffe und psychoaktiver Substanzen messbare, gezielt hervorgerufene Veränderungen im Körper herbeiführen soll.

Hacks die helfen: Das bringt dir Biohacking

Mit dem Namen Biohacking assoziieren wir hochkomplexe, technische Verfahren zur Optimierung unseres eigenen Organismus, doch tatsächlich geht es eher um minimale Korrekturen des Lifestyles, die das Wohlbefinden verbessern. Dazu zählt bereits jede kleine Aktion, die für tieferen Schlaf, mehr Energie, verbesserte Konzentration, erhöhte Gesundheit oder größere Lebensfreude sorgt. Denn bereits mit kleinen, gezielten Veränderungen im Leben, können wir unseren Stoffwechsel anheizen, unser Immunsystem stärken oder unser Stresslevel senken und dadurch langfristig fitter, gesünder und glücklicher werden.

Was früher der Esoterik vorbehalten war, wird nun von Biohackern auf eine wissenschaftliche Ebene gebracht und didaktisch untersucht. Durch Selbstbeobachtung, Selbstreflexion und mentale Übungen, können nun die eigenen internen Prozesse verstanden und gegebenenfalls korrigiert werden. Dafür muss keinesfalls das ganze Leben umgekrempelt werden. Ziel ist es Techniken und Tricks zu finden, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen und so von jedem genutzt werden können. Da sich die ersten Resultate meist erst nach mindestens vier Wochen bemerkbar machen, ist Biohacking allerdings kein Wundermittel mit Sofortresultat, sondern ein langwieriger Prozess, der darauf ausgelegt ist, das ganze Leben lang angewandt zu werden.

Zielgerichteter Fokus: Mehr Konzentration, weniger Ablenkung
Hohe Produktivität: Körperliche und geistige Leistungssteigerung
Mentale Stärke: Erhöhte Resilienz und Widerstandfähigkeit
Maximale Effizienz: Mehr Energie, Kraft und Vitalität
Bessere Erholung: Schnellere Regeneration und besserer Schlaf
Körperliche Gesundheit: Gestärktes Immunsystem und weniger Beschwerden
Geistige Gesundheit: Mehr Ausgeglichenheit und weniger Stress

Während es vielen Biohackern darum geht, immer mehr oder unnatürlich viel Kraft anzusammeln, verfolgen wir bei Peakwolf ein nachhaltigeres Ziel: Durch das Verstehen unserer körpereigenen Prozesse möchten wir unser volles Potential ausschöpfen und so länger, gesünder und glücklicher leben. Auch wer nicht wie Dave Asprey 180 Jahre alt werden möchte, soll dennoch die Chance nutzen bis ins hohe Alter gesund und zufrieden mit seiner Familie leben zu können. Unser modernes Leben steht dem allerdings häufig im Wege: Wir verbringen zu viel Zeit auf unserem Bürostuhl mit Kaffee, Fast Food und unnatürlichem Licht. Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie schädlich das auf Dauer für unsere körperliche und mentale Gesundheit sein kann. Rückenschmerzen und Burn-Out zählen nicht umsonst zu den Volkskrankheiten Nummer Eins in Deutschland. Durch die Methoden des Biohackings kann dem jedoch nun entgegengewirkt werden. Bereits durch kleine Hacks, wie regelmäßig die Position zu wechseln, auf das Licht achten oder bestimmte Atemtechniken nutzen, lassen sich diese gesundheitliche Risiken mindern oder sogar komplett reduzieren. Mit mehr Energie, Fokus und Entspannung können so die privaten und beruflichen Ziele im Leben durch Biohacking leichter erreicht werden.

Die vier Säulen des Biohackings: Diese Lebensbereiche lassen sich hacken

Biohacking ist ein ganzheitlicher Prozess, der sich nicht nur auf einzelne Lebensbereiche, sondern deinen gesamten Organismus auswirkt. Denn die vier verschiedenen Einsatzgebiete des Biohackings gehen immer Hand in Hand: Ein erholsamerer Schlaf resultiert in einer gesteigerten Leistungsfähigkeit, mehr Leistungsfähigkeit führt zu einer erhöhten Produktivität, eine verbesserte Produktivität ermöglicht dir andere berufliche Chancen, mehr Erfolg im Beruf führt zu einem gesteigerten Selbstwertgefühl, ... Diese Liste lässt sich unendlich fortführen, da Biohacking darauf ausgerichtet ist, dein volles Potential auszuschöpfen und sich positiv auf sämtliche Lebensbereiche auszuwirken. Als Basis dienen hierfür vier Grundsäulen:

Ernährung
Fitness
Regeneration
Mindset

Ernährung: So ernähren sich Biohacker

Damit sowohl dein Gehirn als auch dein Körper mit ausreichend Energie versorgt werden, ist eine gesunde Ernährung unerlässlich. Das ist natürlich nichts neues, dennoch unterschätzen viele, wie sehr sich eine Ernährungsumstellung auf die körperliche Gesundheit und das seelische Wohlbefinden auswirken kann. Denn nur, wenn unser Körper optimal mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird, kann er auch maximale Leistung erbringen und uns voller Tatendrang und Motivation durch den Tag bringen. Deshalb spielt die richtige Ernährung eine große Rolle für alle Biohacker.

Der erste Schritt dabei ist, jegliche Schadstoffe sowie ungesunde Nahrung aus deinem Speiseplan zu entfernen und durch hochwertige, gesunde Lebensmittel zu ersetzen. Meide künstliche Zusatzstoffe und industriell gefertigte Nahrungsmittel und setze stattdessen auf regionale, saisonale und qualitativ hochwertige Alternativen. Dazu zählen vor allem Nüsse und Samen, viel frisches Obst und Gemüse sowie tierische Produkte aus artgerechter Fütterung und mit guter Qualität.

Als Energiequelle Nummer eins setzen Biohacker auf gesunde Fett. Dazu zählen Avocados, Kokosnüsse, Nüsse, Samen, Olivenöl und Fisch. Das wichtigste Fett ist hierbei MCT-Öl, welches vor allem in Kokos- oder Palmöl enthalten ist. Es handelt sich hierbei um eine mittelkettige Fettsäure, welche im Gegensatz zu den langkettigen Fettsäuren schneller verdaut wird und somit als wahrer Energie-Booster für unsere Zellen gilt. Aus diesem Grund wird der normale Speiseplan oft durch MCT-Öl aufgepeppt oder mit entsprechenden Supplements ergänzt. Auch um den Vitaminhaushalt zu decken greifen Biohacker manchmal zu ausgewählten, qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln in Kombination mit viel frischem Gemüse. Vor allem Gemüse und Gewürze mit entzündungshemmenden Eigenschaften, wie Kurkuma oder Ingwer, werden aufgrund ihrer zahlreichen Antioxidantien sehr geschätzt. Gemieden werden hingegen stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel, wie Brot, Getreide, Zucker, Reis, Bohnen oder Nudeln. Dadurch soll verhindert werden, dass der Körper seine Energie aus der Glukose anstelle der Ketonkörpern zieht. Das ist auch der Grund dafür, warum viele Biohacker eine ketogene Diät befolgen oder sich Low Carb ernähren.

Einen letzten wichtigen Grundpfeiler der gesunden Ernährung stellt das Intervallfasten da. Viele Biohacker legen regelmäßige Fastenphasen ein, um ihre Fettverbrennungen anzukurbeln, ihre Verdauungsorgane zu entlasten, ihre Zellerneuerung anzuregen, ihre Sättigung zu regulieren und ihren Insulinspiegel zu senken. Um zu sehen, ob die eigene Ernährungsumstellung zielführend ist und tatsächliche gesundheitliche Vorteile bringt, empfiehlt sich folglich auch die regelmäßige Messung des Blutzuckerspiegels.

Fitness: So trainieren Biohacker

Eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung gehen Hand in Hand, wenn es um einen gesünderen Lebensstil geht. Denn Sport wirkt sich nicht nur positiv auf unser Wohlbefinden aus, indem er eine Ausschüttung von Endorphinen bewirkt, sondern auch auf unsere Gesundheit, indem er unsere Muskulatur stärkt, unseren Kreislauf anregt und unsere Sauerstoffaufnahme steigert sowie auf unsere geistige Leistung, indem er die Konzentration von Wachstumsfaktoren im Blut erhöht und so die Entstehung neuer Nervenzellen fördert.

Jede Art von Bewegung ist deshalb zu begrüßen. Denn Krafttraining stärkt unsere Muskeln, Ausdauertraining hilft unserem Her-Kreislauf-System und Stretching sorgt für mehr Beweglichkeit. Biohacker raten deshalb dazu HIIT-Einheiten mit Crossfit zu kombinieren, um Kraft- und Ausdauertraining miteinander zu vereinen und so mit einem möglichst geringen Zeitaufwand besonders viel zu erreichen. Ziel ist es dabei jedoch keinesfalls jeden Tag an seine körperlichen Grenzen zu gehen und bis zur absoluten Erschöpfung zu trainieren. Für den Anfang reichen auf kleinere Schritte, wie Treppen anstelle von Aufzügen zu wählen, die Mittagspausen mit Spaziergängen zu füllen, lieber mit dem Rad als mit dem Auto zur Arbeit zu fahren oder im Büro zu einem Standing-Desk zu wechseln. Ziel soll es sein, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, und einen Weg zu finden, wie man langfristig fitter und gesünder wird. Ein letzter Tipp ist hierbei möglichst am Morgen zu trainieren, da hier der Testosteron- sowie Cortisolspiegel am höchsten sind und abendliches Training unter Umständen für Einschlafprobleme sorgen kann, was im Widerspruch mit der dritten Grundsäule „Regeneration“ stehen würde.

Regeneration: So erholen sich Biohacker

Schlafen ist die beste Medizin. Wenn es darum geht, seinen Speicher aufzuladen, sein Stresslevel zu senken und sein Gehirn neu zu starten, geht nichts über einen guten Schlaf. Denn ausreichende Ruhephasen sind unerlässlich, um langfristig gesund zu bleiben und maximale körperliche sowie geistige Leistung erzielen zu können. Biohacker haben deshalb einige Tricks, wie sie schneller einschlafen, besser durchschlafen und sich effektiver regenerieren.
In erster Linie geht es hierbei darum, den Stresslevel zu reduzieren und den Alltag nach dem zirkadianen Rhythmus auszurichten. Denn von Natur aus ist der menschliche Körper zu bestimmten Tageszeiten mehr oder weniger aktiv, leistungsfähig, schmerzunempfindlich oder müde. Denn das Sonnenlicht, unsere Biorhythmus und anderen Umwelteinflüsse beeinflussen immer auch unsere Körpertemperatur, unsere Hormonausschüttung sowie unseren Blutdruck und bestimmen so die täglichen Parameter unseres Körpers. Früher war dieser Zyklus immer gleich, in der modernen Welt wird er jedoch aufgrund von Schichtarbeit, künstlichem Licht und anderen Veränderungen immer wieder aus dem Gleichgewicht gebracht.

Biohacker versuchen deshalb ihren Alltag wieder mehr an den natürlichen, zirkadianen Rhythmus anzupassen. Ein Beispiel dafür ist, die abendliche Blaulichtstrahlung zu reduzieren. Denn Blaulicht hemmt die körpereigene Melatoninproduktion und verhindert somit, dass wir müde werden, was entweder zu Einschlaf- oder Durchschlafproblemen führen kann. Deshalb nutzen sie Brillen mit speziellen Blaulichtfiltern und versuchen am Abend auf Laptop, Fernseher, Smartphone und andere Blaulichtquellen zu verzichten.

Weitere Hacks beinhalten:

Ausreichend Vitamin D:

Ein gesundes Maß an Sonnenlicht wirkt sich positiv auf den Brain- Derived Neurotrophic Factor (BDNF) im Gehirn aus und kann so zu besserer Konzentration und mehr geistiger Leistung führen.

Koffein-Naps:

Da Koffein ca. 20 Minuten braucht, um zu wirken, empfiehlt sich ein Espresso- Shot vor dem klassischen Powernap, damit wir direkt nach dem Aufwachen voller Energie sind.

Meditation & Atemübungen:

Durch regelmäßige Entspannungsübungen können wir unseren Geist zur Ruhe bringen und unser Stresslevel reduzieren. Außerdem wirkt sich dies auch positiv auf unseren Hippocampus aus, welcher verantwortlich für die Verarbeitung von Gefühlen und Lernprozessen ist.

Routinen:

Routinen sorgen dafür unseren zirkadiadenen Rhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen und unseren Körper an abendliche Einschlafzeiten zu gewöhnen. Zu beachten ist dabei, dass wir am Morgen sowohl körperlich als auch mental am leistungsfähigsten sind, weshalb wir hier intensive Lernphasen oder sportliches Training absolvieren sollten.

Tages- und Rotlichtlampen:

Während Blaulicht verschiedenste, negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann, sorgt Rotlicht genau für das Gegenteil: Seine natürliche Wärme macht es mit der Sonnenstrahlung vergleichbar und kann so Entzündungen lindern, die Durchblutung fördern, Verspannungen lindern und das Wohlbefinden steigern.

Mindset: So denken Biohacker

In vielen Lebenslagen entscheidet die innere Einstellung über unseren Erfolg oder Misserfolg. Stehen wir neuen Herausforderungen offen gegenüber, sind dankbar für unsere bisherigen Errungenschaften, besitzen eine positive

Grundeinstellung und konzentrieren uns auf das Gute in unserem Leben, wirkt sich dieses positive Mindset auch auf unsere Gesundheit aus. Biohacker glauben, dass du mit der richtigen Einstellungen alles Erreichen kannst und eine Veränderung des Mindsets deshalb essentiell für ein langes, glückliches Leben ist. Um in jeder Situation das Positive zu sehen, muss die Denkweise jedoch von Grund auf geändert und regelmäßig neu ausgerichtet werden.

Um dich hier täglich neu zu pushen helfen folgende Hacks:

Journaling:

Setze dir kurzzeitig und langfristige Ziele, dokumentiere deine Erfolge und schreibe dir To-Do-Listen. Durch das genaue Festhalten deines Tagesablaufes kannst du deinen Geist ordnen, deine Fortschritte leichter nachverfolgen und deine Ziele besser visualisieren.

Dankbarkeitstagebuch:

Reflektiere jeden Abend deinen Tag und notiere dir drei Dinge, für die du heute besonders dankbar bist. Das hilft dir Erlebtes retrospektiv in ein besseres Licht zu rücken, dich auf das Gute zu konzentrieren und jeden Tag mit einem positiven Mindset zu beenden.

Morgenritual:

Beginne den Tag mit einem Ritual, wie einem Spaziergang oder einer Runde Meditation. Dadurch kannst du direkt nach dem Aufstehen deinen Körper mit positiver Energie füllen, gestärkt in den Tag starten und der Welt mit einem positiven Mindset begegnen.

Soziale Kontakte:

Glück ist nur echt, wenn man es teilt. Wir alle sind soziale Wesen, die einer Gemeinschaft angehören, sich mitteilen müssen und Körperkontakt benötigen, um ein gesundes und erfülltes Leben zu führen. Für eine positive Grundeinstellung ist es deshalb wichtig, sich anderen gegenüber zu öffnen und Zeit in die Beziehung zu Familie, Freunden und Kollegen zu investieren.

Gewohnheiten ändern: Mit neuer Routine das Leben verbessern

Biohacking ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Es geht nicht darum, kurzzeitig das Meiste aus seinem Körper herauszuholen, sondern langfristig seinen Körper und Geist durch Ernährung, Routinen und Verhaltensweisen zu optimieren. Deshalb müssen Gewohnheiten dauerhaft geändert und ein neuer Tagesrhythmus adoptiert werden. Da unser normaler Alltag in der Regel durch Arbeit, Haushalt und Familie bestimmt wird, raten wir dazu, als erstes das Morgen- und anschließend das Abendprogramm zu ändern. Durch das konsequente Befolgen dieses neuen Tagesablaufes entwickelst du eine gewisse Routine, die es dir in Zukunft leichter machen wird am Ball zu bleiben, deine Ziele im Blick zu behalten und neue Biohacking-Tools in dein Leben zu integrieren.

Die richtige Morgenroutine

Der Morgen ist die Tageszeit, zu der wir am meisten Energie haben und zu größtmöglicher körperlicher sowie geistiger Leistung in der Lage sind. Deshalb sollten wir diese Zeit nutzen, um das Meiste aus uns herauszuholen und unser tägliches Leben zu optimieren. Eine Morgenroutine kann dabei helfen, einfacher aus dem Bett zu kommen, mit mehr Kraft in den Tag zu starten und spätere Herausforderungen leichter zu managen.

Wir empfehlen deshalb die folgende Biohacker- Morgenroutine:

Ölziehen

Beginne deinen Tag mit Ölziehen. Dafür spülst du deinen Mundraum ca. 15 Minuten mit einem Teelöffel Kokos- oder Sesamöl, um ihn von Belägen und Bakterien zu befreien. Diese Zeit kannst du bereits nutzen, um dir dein Frühstück zuzubereiten oder deine Gliedmaßen zu stretchen. Nachdem das Öl für eine viertel Stunde im Mund hin und her bewegt wurde, kannst du es wieder ausspucken, deinen Mund mit warmen Wasser spülen und dir anschließend wie gewohnt die Zähne putzen.

Trinken

Für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist ausreichend Flüssigkeit essentiell. Deshalb solltest du direkt Frühs ca. 500 ml Wasser trinken. Am besten fügst du deinem Glas einen Spritzer Zitronensaft und etwas Himalayasalz hinzu, um so gleichzeitig deinen Wasser- und Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen. Das Wasser hydriert deinen Körper, während der Zitronen- Salz-Mix bei der Entgiftung hilft, den Blutzuckerspiegel reguliert und das Immunsystem fördert.

Fitness

Vormittags sind wir ausgeruht und zu größtmöglicher körperlicher Leistung fähig – der ideale Zeitpunkt also, um sein Fitnessprogram zu absolvieren, eine kurzes HIIT-Workout einzulegen oder eine Runde Joggen zu gehen. Wenn du deine morgendliche Bewegung zudem an der frischen Luft ausführst, kannst du gleichzeitig erstes Sonnenlicht tanken und deinen Vitamin-D-Speicher auffüllen.

Duschen

Kältetraining spielt für Biohacking sowie Resilienz-Training eine besonders große Rolle. Deshalb bieten wir bei Peakwolf Kälte-Seminare an, in denen wir unseren Teilnehmern zeigen, wie sie durch Kryotherapie ihren Körper stärken können. Eine einfache Möglichkeit diese Temperatur- Challenge in den Alltag zu integrieren, stellen morgendliche kalte Duschen dar. Um sich langsam an diese zu gewöhnen, empfehlen wir zunächst nur die Gliedmaßen kalt abzubrausen und nach und nach die Intensität und Dauer zu erhöhen.

Frühstück

Absolvierst du bereits am Morgen ein Workout, solltest du deinem Körper danach durch ein gesundes Frühstück wieder Energie zufügen. Wir empfehlen dafür selbstgemachte Smoothies mit viel Gemüse, Obst, Samen und ggf. Proteinpulver. Wenn du hingegen gar kein Frühstücksmensch bist, musst du dich auch nicht zum Essen zwingen. Probiere es doch einfach mit intermittierendem Fasten und verzichte auf diese Mahlzeit. Um für einen anstrengenden Vormittag trotzdem genug Energie aufzubringen, kannst du die Bulletproof-Methode nach Dave Asprey testen und als Frühstück einen Kaffee mit Weidebutter sowie Kokos- oder MCT-Öl trinken.

Reflektion

Um das Mindset eines Biohackers anzunehmen, empfiehlt sich das Führen eines Journals. Dadurch kannst du deinen Tag planen, dich auf die kommenden Ereignisse vorbereiten und dich motivieren. Nimm dir als letzten Schritt deiner Morgenroutine dein Notizbuch zur Hand und erstelle eine realistische To-Do-Liste für den Tag. Notiere dir außerdem noch drei Dinge, auf die du dich heute besonders freust, um mit einer positiven Grundeinstellung in den Tag zu starten.

Die richtige Abendroutine

Strukturen und Routinen bringen Ordnung in unser Leben, helfen uns dabei unseren Alltag zu organisieren und sorgen für mehr Entspannung, indem sie unser Gedankenchaos reduzieren. Wenn du bereits erfolgreich eine feste Morgenroutine etablieren konntest und nun noch einen Schritt weiter gehen möchtest, empfehlen wir dir ebenfalls eine Abendroutine festzulegen. Das kann dir dabei helfen, nach einem stressigen Tag herunterzukommen, zu entspannen, deinen Gedanken zu ordnen und besser einzuschlafen.

Wir empfehlen deshalb die folgende Biohacker-Abendroutine:

Meditation

Sport- und Fitnessübungen am Abend können den Puls erhöhen und sich dadurch kontraproduktiv auf unseren Schlaf auswirken. Um den Kreislauf zu beruhigen und den Geist zu entspannen, empfehlen wir am Abend lieber gezielte Atemübungen und Mediation. Ein fester Bestandteil unserer Peakwolf-Seminare ist deshalb immer das Atemtraining, um das Stresslevel zu senken und die innere Resilienz zu steigern.

Essen & Trinken

Damit dein gesamter Körper während der Nacht zur Ruhe kommen kann, solltest du dein Verdauungssystem am Abend nicht überfordern. Wir empfehlen dir ca. 2 Stunden vor dem Einschlafen mit dem Essen und Trinken (ausgenommen Wasser) aufzuhören. Diese Routine kann auch leicht mit dem intermittierenden Fasten kombiniert werden, wenn du am Abend und Morgen auf das Essen verzichtest. In jedem Fall solltest du deinen Feierabend lieber mit einem Kräutertee oder Zitronenwasser ausklingen lassen, als mit einem Glas Bier oder Wein, da Alkohol sich ebenso wie Koffein negativ auf den Schlaf auswirken kann.

Entertainment

Blaulicht und extreme Social-Media-Nutzung können sich negativ auf unser Schlafverhalten auswirken. Anstelle von TV, Smartphone und Tablet sollte deshalb am Abend lieber ein Buch oder Hörspiel zur Hand genommen werden. Wenn direkt vor dem Einschlafen gelesen wird, empfiehlt sich außerdem eine entspannende Geschichte, anstelle eines Fachbuches oder eines Horrorromans.

Reflektion

Es ist wieder an der Zeit dein Journal zur Hand zu nehmen. Hacke deine erledigten Aufgaben von der Liste ab, checke welche Ziele du bereits erreicht hast und notiere dir drei Dinge, für die du an diesem Tag besonders dankbar bist. So kannst du noch einmal die schönsten Momente des Tages aufleben lassen und mit einem positiven Mindset ins Bett fallen.

Schlafvorbereitung

Damit deiner ungestörten Nachtruhe nichts im Weg steht, solltest du dein Handy in den Flugmodus setzen, alle (Blau-)Lichtquellen ausschalten sowie deinen Raum abdunkeln und Geräuschquellen eindämmen. Empfehlenswert sind außerdem Zimmerpflanzen für einen höheren Sauerstoffgehalt im Raum, ein relativ kühles Schlafzimmer und ein Tracking-Device, mit dem du nachverfolgen kannst, wie sich dein Schlaf durch die abendliche Routine verbessert.

Starte jetzt durch mit unseren 5 besten Biohacks

Biohacking ist keine kryptische Wissenschaft, die nur Geeks begreifen oder nur Superreiche sich leisten können. Im Gegenteil: Biohacking ist dafür ausgelegt, dass jeder Mensch damit seinen Körper besser verstehen und optimieren kann. Der Grundgedanke dahinter ist zwar wissenschaftlich fundiert, die Anwendung jedoch für Jedermann umsetzbar. Um dir dabei zu helfen, haben wir hier die fünf besten Biohacks für dich zusammengefasst.

Hack 1: Kältetraining

Der Umgang mit starken, externen Reizen ist für Biohacker besonders interessant. Kalte Duschen, Eisbaden oder Schneewanderungen zählen deshalb zu den Top-Hacks in diesem Bereich. Bei Peakwolf bieten wir deshalb regelmäßig Kryoseminare an, um unseren Teilnehmern die Kraft der Kälte näherzubringen. Denn dass diese nicht ungesund ist, sondern zahlreiche positive Vorteile auf den Organismus haben kann, beweisen Einzelpersonen wie der Kälte- Rekordträger Wim Hof gleichermaßen wie die immer populärer werdenden Kältekammern in Sport-, Wellness- und Gesundheitseinrichtungen. Die eisigen Temperaturen können sich nicht nur positiv auf unser Immunsystem auswirken, sondern auch Entzündungen reduzieren, die Leistung steigern und unsere Widerstandsfähigkeit verbessern.

Hack 2: Intermittierendes Fasten

Nahrung ist essentiell, um unseren Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen und genug Energie für den Alltag zu haben. Genauso wie sich eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung positiv auf unseren Organismus auswirkt, kann sich jedoch auch das Fasten für unsere Gesundheit lohnen. Beim intermittierenden Fasten verzichtet man idealerweise täglich mindestens 18 Stunden auf Nahrung, um den Verdauungstrakt zu entlasten. Das kann sich auch positiv auf die Zellregeneration und Zellerneuerung auswirken, den Fettabbau sowie den Muskelabbau beschleunigen, das Risiko von Diabetes Typ II reduzieren und die Ausschüttung von Wachstumshormonen begünstigen.

Hack 3: Atemtechniken

Wir atmen permanent, um unseren Körper mit Sauerstoff zu versorgen und damit am Leben zu erhalten. Meistens geschieht dies jedoch eher unbewusst und kann aufgrund von Stress, Krankheiten oder Allergien mehr schlecht als recht ausfallen. Denn wenn wir häufiger schnell, flach oder durch den Mund atmen, wird unser Körper nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt und unser Gehirn kann nicht seine maximale Leistung erzielen. Durch bewusstes Atmen und spezielle Atemtechniken kann dem entgegengewirkt werden, um langfristig entspannter, gesünder und leistungsstärker zu leben.

Hack 4: Meditation

Als Entspannungstechnik ist die Meditation schon seit sehr langer Zeit eine der beliebtesten und erfolgreichsten Methoden. Ihr Ziel ist es in den eigenen Körper hineinzuhören, verborgene Gefühle sowie Gedanken aufzudecken und uns dabei zu helfen im Moment zu leben. Da das Verstehen innerer Prozesse für das Biohacking eine große Rolle spielt, ist auch das Begreifen des eigenen Erlebens durch die Meditation besonders wichtig. Durch regelmäßige Sitzungen können so die Gedanken sortiert, der Stresslevel reduziert und die Konzentration verbessert werden.

Hack 5: Digitale Entgiftung

Biohacker sind sich der negativen Folgen von Blaulicht bewusst und versuchen deshalb dieses künstliche Licht zu meiden. Zum einen geschieht dies durch spezielle Brillen mit Blaulichtfiltern, zum anderen durch Digital Detoxing. Es geht dabei nicht darum, komplett auf alle digitalen Medien zu verzichten, sondern den täglichen Konsum zu reduzieren und seine neugewonnene Freizeit nun auf eine gesündere Art und Weise zu nutzen. Das kann sich positiv auf unsere berufliche Leistung, auf unsere sozialen Interaktionen und auf unseren Schlaf auswirken.

Fazit: Biohack your Life

Biohacking ist eine wissenschaftlich fundierte, simple Methodik, die sich einfach in den Alltag integrieren lässt. Das Ziel dabei ist, den eigenen Körper besser zu verstehen und sein Potential voll auszuschöpfen. Durch Einflussnahme auf die vier Grundpfeiler Ernährung, Fitness, Regeneration und Mindset lässt sich die körperliche Gesundheit sowie das seelische Wohlbefinden auf allen Ebenen verbessern. Dabei handelt es sich nicht um eine einmalige Herausforderung, sondern um eine lebenslange Aufgabe, die sich am besten durch das Aufstellen von Routinen erfüllen lässt. So übernimmst du die neuen Methoden fast unbewusst in deinen Alltag und bleibst langfristig am Ball. Bei Peakwolf zeigen wir dir genauer, wie du diese Hacks übernehmen und zu einem wahren Biohacker werden kannst. Kontaktiere uns gerne für weitere Informationen zu unseren Seminaren und bei Fragen rund um das Thema Biohacking. Wir freuen uns darauf, dich bei deinen ersten Schritten in ein längeres, gesünderes Leben begleiten zu können.

Wenn du mehr zum Thema Biohacking wissen möchtest, dann komm doch einfach zu einem unserer Cold & Breath Retreats in der Schweiz. Oder schreibe uns über das PEAKWOLF Kontaktformular und wir informieren dich, sobald das nächste Retreat geplant wurde.