Geht es um #Erholung und #Regeneration, kommen wir um das Thema #Schlaf nicht herum. Und wer schon einmal nicht gut ein- oder durchschlafen konnte, hat sicher bereits von vielen Hausmitteln und Tipps gehört, die für „guten Schlaf“ sorgen sollen. Auch im Internet finden sich zahlreiche Hacks, mit denen wir unseren Schlaf angeblich verbessern können. Doch herauszufinden, welche Methode für dich am hilfreichsten ist, erfordert einen #BiohackerMindset. Das heißt: Viel Testen und Ausprobieren. Denn jeder Mensch ist anders und daher gibt es bei Ein- und Schlafstörungen kein Patentrezept. Doch #gesunderSchlaf ist essenziell wichtig für unsere #Gesundheit, und daher lohnt sich die Mühe in jedem Fall.
Nichtsdestotrotz wissen nur die wenigsten, wie guter Schlaf funktioniert und was währenddessen eigentlich passiert. In diesem Artikel schauen wir uns das Thema Schlaf ein bisschen genauer an und lernen dabei die wichtigsten Fakten kennen. Wir betrachten die körperinternen Vorgänge und entwickeln ein gemeinsames Verständnis für unser #Schlafverhalten. Das Ziel: Dir einen Gesamtüberblick über die einzelnen, wichtigen Bestandteile des Schlafprozesses zu verschaffen und ihr jeweiliges Abhängigkeitsverhältnis klar zu machen. Dies kann dazu führen, dass du mehr von den Abläufen während der Nachtruhe verstehst – womit es dir in Zukunft wesentlich leichter fallen wird, die Ergebnisse deiner eigenen „Schlafexperimente“ auszuwerten.
Eines der wichtigsten Ziele guten Schlafs ist das Erreichen der sogenannten «Homöostase», bei der der Organismus in ein dynamisches Gleichgewicht gebracht wird. Durch optimale Schlaf-Voraussetzungen, z. B. Dunkelheit, Ruhe, einer bequemen Matratze oder einem gut durchlüfteten Schlafzimmer, können wir unseren Körper und das #Gehirn in diesen Zustand versetzen und ermöglichen unserem «System» damit die so wichtige #Regeneration und #Erholung. Unser Gehirn kann dadurch die eigene «Festplatte» reinigen und den zuvor erlebten Tag verarbeiten. Am nächsten Morgen fühlen wir uns dadurch mental und körperlich topfit und strotzen nur so vor #Energie und Tatendrang.
All diese Prozesse kann unser Organismus im Laufe des Tages jedoch nicht ansatzweise so effektiv umsetzen wie während des Schlafs. So ist beispielsweise der Abtransport von «Schadstoffen» aus unserem Gehirn über das «glymphatische System», einem Entsorgungssystem für Abfallstoffe im Zentralnervensystem (ZNS), in der Nacht um das 10- bis 20-fache effizienter als tagsüber.
Aber: Ein tiefer und erholsamer Schlaf ist keinesfalls selbstverständlich und erfordert einen hohen Aufwand. Denn unser gesamter Organismus ist ein zusammenhängendes, hochkomplexes System. Jede Aktivität, jeder Eindruck und jedes Erlebnis hat einen Einfluss auf unsere #Schlafqualität. Der Schlaf selbst läuft dabei in Zyklen ab, die sich in drei Schlafphasen unterteilen: Leicht-, Tief- und Traum-Schlaf. Jeder dieser Zyklen dauert ca. 90 Minuten und wird pro Nacht etwa sieben Mal durchlaufen.
Im Wachzustand gesammelte Informationen stehen uns im Kurzzeitspeicher des Gehirns zur Verfügung. Sobald wir einschlafen, übermittelt das Gehirn diese Informationen an einen geeigneteren Ort und bereitet sich auf die Nacht vor. Der „leichte Schlaf“ ist daher zu Beginn etwas länger und verkürzt sich mit jedem weiteren Zyklus.
Sobald die Informationen zum Speichern vorbereitet wurden, werden diese im Tiefschlaf in den Langzeitspeicher des Gehirns übernommen. In dieser Schlafphase rekapitulieren wir den Tag und erschaffen aus unseren gesammelten Emotionen neue Erinnerungen.
Die wichtigste Schlafphase wird aufgrund der schnellen Augenbewegungen auch als #REM (rapid eye movement)-Schlaf bezeichnet. In dieser Phase kann das Gehirn die neuen Informationen mit unserem bisherigen Wissen kombinieren und abspeichern. Dieser Prozess greift auf alle wichtigen Bereiche des Organismus zu und sorgt dafür, dass wir während dieser Schlafphase fast vollständig bewegungsunfähig sind.
Ein weiterer wichtiger Faktor für erfolgreiches Einschlafen: Hormone. Vor allem #Melatonin und Adenosin spielen hierbei eine bedeutende Rolle. Auf dem Blog haben wir schon öfter über Melatonin gesprochen – und zwar im Zusammenhang mit dem zirkadianen Rhythmus, also unserer inneren Uhr. Unser jeweiliger Tag-Nacht-Rhythmus regelt die Melatonin-Produktion und lässt uns abends müde werden. Um einschlafen zu können, produzieren wir zudem das Hormon #Adenosin. Adenosin hemmt die Ausschüttung aller belebenden Neurotransmitter, also jener Botenstoffe, die eine Erregung im Nervensystem weiterleiten (z.B. Dopamin). So entsteht der sogenannte „Schlafdruck“ – eine für den Menschen lebenswichtige Funktion. Dieser Mechanismus sorgt allerdings nicht nur dafür, dass wir abends müde werden – sondern initiiert auch die während des Schlafs stattfindende #Zellregeneration und #Erholungsphase für unser Gehirn.
Wie sieht es bei dir aus? Wie sorgst du für ausreichenden und guten Schlaf? Welche Strategien hast du, um deinem Körper und Geist im häufig hektischen Alltag eine erholsame Nachtruhe zu ermöglichen?
Ich freue mich auf Dein Feedback!
Dein Rolf